스파인 스트레치 포워드(spine stretch forward)
각각의 운동을 완벽하게 배우고 이해하는 것은 최대의 이점을 얻는 데 매우 중요합니다. 유사한 수행법 중 하나는 척추 유연성을 촉진할 뿐만 아니라 핵심 근력과 자세를 향상시키는 "스파인 스트레치 포워드"입니다. 이 필라테스 운동방법, 목표로 하는 근육 및 안전하고 효과적인 연습을 위한 중요한 고려 사항에 대해 자세히 알아봅시다. 방법: 스파인 스트레치 포워드는 일반적으로 매트에 앉아 수행됩니다. ** 시작 자세 ** 다리를 엉덩이 중심 범위보다 약간 더 넓게 벌리고 바닥에 유연하게 앉으십시오. 팔을 어깨 높이에서 앞으로 뻗고 아래와 평행하게 하고 손바닥이 바닥을 향합니다. 2. ** 숨을 들이쉬어 준비 ** 척추를를 턱 쪽으로 끌어당겨 코어를 결합합니다. 앉았 좌골을 매트에 눌러 골반을 안정시킵니다. 3. ** 숨을 내쉬어 움직임을 시작합니다 ** 턱을 길게 유지하고 엉덩이에서 앞으로 관절을 시작하여 길게 이어집니다. 연속적으로 앞으로 끌린다고 상상해 보세요. 4. ** 엉덩이의 굴곡 ** 숨을 계속 내쉬면서 턱에서 약간의 C-바람을 유지하고 턱이 관을 향해 부드럽게 내려갑니다. 상단의 역방향으로 무너지지 않고 손가락 끝에 발끝까지 도달합니다. 5. ** 숨을 들이쉬어 유지 ** 정렬과 결합을 유지하면서 편안하게 도달할 수 있는 가장 먼 지점에서 잠시 멈춥니다. 6. ** 숨을 내쉬어 ** 다시 시작 자세로 천천히 관절을 돌려가며 각 등뼈를 서로 위에 올려놓습니다. 뒤에 있는 가상의 벽에서 턱을 발사한다고 상상해 보세요. 4. ** 엉덩이의 굴곡 ** 숨을 계속 내쉬면서, 턱에서 약간 C-바람을 유지하고 턱을 부드럽게 아래로 내립니다. 위쪽의 역방향으로 쓰러지지 않고 발가락을 향해 손끝에 닿습니다. 5. ** 숨을 들이쉬어 버티기 ** 정렬과 결합을 유지하면서 편안하게 도달할 수 있는 가장 먼 지점에서 잠시 멈춥니다. 6. ** 돌아옵니다 ** 숨을 내쉬어 다시 천천히 관절을 시작 위치로 돌려주며, 각 등뼈를 서로의 위에 올려놓습니다. 뒤에 있는 가상의 벽에서 여러분의 턱을 포격한다고 상상해 보세요. 앞으로 가는 근육 힘줄은 주로 몇 가지 중요한 근육 그룹을 목표로 합니다 - ** 깊은 복부 (횡단 복부) ** 이 근육들은 중국을 안정화시키고 앞으로의 움직임을 지원합니다. - ** 햄스트링과 허리 ** 앞으로 구부릴 때 햄스트링이 뻗어 나가는 반면 아래쪽 역근(퇴골 척추)은 하강을 제어하기 위해 결합됩니다. - ** 힙스터리즘 플렉서 ** 이 근육들은 앞으로 구부릴 때 끌려가서 힙스터리즘 관절의 유연성을 촉진합니다. - ** 어깨 거들 스태빌라이저 ** 어깨 날개 주변의 근육(삼각형 및 사다리꼴과 유사)은 상체의 안정성을 유지하기 위해 작동합니다. 이러한 근육 결합을 통합함으로써 운동은 척추 유연성을 향상시킬 뿐만 아니라 전반적인 핵심 근력과 신체 마음 챙김을 향상시킵니다. 예방 및 고려 사항 척추 스트레치 포워드는 유익하지만, 세부 사항에 주의를 기울이고 다음 예방 사항에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. ** 허리가 심하게 펴지는 것을 피하세요 ** 움직임 내내 부드러운 C 바람을 중국에서 유지하여 아래쪽 역을 커버합니다. ** 필요에 따라 수정 또는 제한성이 없는 경우 무릎 꿇고, 무릎 꿇고, 무릎에 도달하거나, 증상이 나타날 수 있습니다 . 결론적으로 스트레스는 필라테스 루틴을 필라테스 루틴에 통합하지 않지만, 운동 및 체력을 촉진하는 것이 아니라 인지도를 촉진한다.패션에 참여 가능한 근육 그룹을 배우고, 주의 깊게 연습함으로써 이 발견의 이점을 최적화할 수 있습니다.플래시백, 필라테스는 볼륨에 대한 품질에 초점을 맞추고, 몸매를 위해 완벽하고 통제력을 발휘한다.1학년이나 양념에 통합하는 경우, 체력이 향상될 수 있으며, 강화 필라테스 권력에 대한 필수 요소인 필라테스 필수 요소입니다.
오픈 레그 라커 (open leg rocker)
오픈 레그 라커는 균형, 핵심 강도 및 협업에 도전하는 고전적인 필라테스 운동입니다. 복부 조절과 척추 유연성을 강화하기 위해 매트 필라테스 세션에 자주 통합되는 중간 자세 동작입니다. 적절한 치료법, 관련 근육 및 중요한 안전 고려 사항을 이해하는 것은 필라테스 강사와 배우는 사람 모두가 연습을 강화하는 데 매우 중요합니다. 오픈 레그 라커를 수행하는 방법을 시작하려면, 다리를 똑바로 펴고 바닥을 구부린 상태에서 매트에 고도로 앉으세요. 엉덩이 뒤에 있는 매트에 손을 올려 지지합니다. 복부를 턱 쪽으로 끌어당기고 관을 들어 올려 핵심 근육과 결합합니다. 다음으로, 괴성을 내며 다리를 V자 모양으로 들어 올리면서 동시에 천골 위로 굴러가고, 함께 유지하고 발가락에 다시 포인으로 맞춥니다. 무게 중심을 찾을 때 앉은 뼈에서 균형을 잡으세요. 숨을 내쉬어 앞으로 움직이기 시작하고, 다리를 여전히 뻗고 몸은 C 바람 모양을 형성하는 꼬리뼈에서 균형을 잡습니다. 제어를 통해 앞뒤로 흔들기를 계속하면서, 핵심 힘을 사용하여 움직임 전반에 걸쳐 균형과 안정성을 유지합니다. 움직임을 유동적으로 유지하고 제어하는 것을 목표로 합니다. 오픈 레그 라커와 결합된 근육은 주로 가로 복부 및 세로 복부를 포함한 깊은 복부 근육을 목표로 합니다. 이 근육은 흔들기 동안 골반과 체인을 안정화시키기 위해 함께 작동합니다. 이 운동은 또한 허공에서 다리를 들어올리고 제어하기 위해 고관절 굴근과 대퇴사두근을 결합합니다. 마찬가지로, 아래 역위의 직사근은 흔들기 동안 척추 정렬을 유지하고 안정감을 제공하는 데 긍정적인 역할을 합니다. 능형근과 삼각근과 유사한 어깨 안정제는 균형을 위해 매트에 팔 위치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 수행하는 동안 안전성과 효과를 보장하기 위해 몇 가지 중요한 사항에 주의를 기울이는 것이 필수적입니다. ** 척추 정렬 ** 운동 전반에 걸쳐 중립적인 차인을 유지하여 아래쪽 후진에 과도한 무리가 가지 않도록 합니다. 척추를 끌고 반올림하거나 과도한 압박을 피하는데 집중합니다. 2. ** 목과 어깨 긴장 ** 인지 능력에서 어깨를 이완시키고 목을 늘립니다. 움직임을 제어하기 위해 코어 힘에 의존하기보다는 목 근육으로 잡는 것을 피하십시오. 3. ** 진행 및 변형 ** 운동이나 통과 난이도가 처음인 경우 낮은 움직임으로 시작합니다. 힘과 자신감을 만들 때 점진적으로 교반 범위를 늘립니다. 무릎을 약간 구부리는 것과 유사한 변형을 사용하여 필요한 경우 아래쪽 후진에 대한 부담을 줄입니다. 이러한 지침을 따르면 필라테스 연습에 오픈 레그 로커를 안전하게 통합하여 코어 안정성, 균형 및 전반적인 신체 마음 챙김을 개선할 수 있습니다. 오픈 레그 로커(Open Leg Rocker)는 몸과 마음 모두에 도전하는 역동적인 필라테스 운동입니다. 핵심 근력, 균형 및 조절된 움직임에 대한 강조로 인해 특히 연습을 발전시키고자 하는 사람들에게 필라테스 루틴에 소중한 추가가 될 수 있습니다. 올바른 형태를 배우고, 목표 근육을 이해하며, 의식을 가지고 리허설을 함으로써 여러분은 이 힘들지만 만족스러운 운동의 이점을 충분히 볼 수 있습니다.
콕스크루
필라테스 코크스크류 운동 필라테스는 코어 힘, 유연성, 그리고 조절을 목표로 하는 다양한 운동의 힘으로 유명합니다. 비슷한 운동인 코크스크류는 협업, 척추 관절, 그리고 코어 안정성에 도전함으로써 필라테스의 원리를 구현합니다. 코크스크류는 일반적으로 매트에서 수행되지만 변형은 기술적인 복장을 사용하여 살아 있습니다. 다음은 코크스크류를 수행하는 방법을 단계별로 분해한 것입니다. 팔을 옆으로 뻗고 다리를 천장을 향해 똑바로 뻗은 상태에서 역으로 눕기 시작합니다. 복부에 힘을 주어 아래쪽 역을 매트에 각인시킵니다. 코어를 통해 안정성을 유지하면서 통제된 방식으로 다리를 한쪽을 향해 내립니다. 다리로 전체 원을 그리는 것을 목표로 간접적으로 저으면서 반대쪽을 향해 아래로 원을 그리세요. 원을 완성한 후, 시작 위치로 되돌아가기 위해 방향을 반전시킵니다. 움직임은 전체적으로 부드럽고 통제되어야 하며, 골반과 턱을 안정화시키기 위해 코어 근육과 맞물려야 합니다. 코크스크류에 관여하는 근육 코크스크류는 주로 횡복근과 복사근을 포함한 심부 코어 근육을 대상으로 합니다. 그런 다음 이러한 근육이 운동 중에 어떻게 작용하게 되는지 알아봅니다 - ** 횡복근 ** 이 심부 코어 근육은 배 주위에 코르셋처럼 작용하여 간접적으로 다리를 움직일 때 턱과 골반을 안정화시킵니다. 그것은 통제력을 유지하는 데 도움이 되며, 하부 역으로 과도하게 움직이는 것을 방지합니다. - ** 복사근* 내부 및 외부 복사근은 코크스크류 동안 몸통을 회전시키고 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 이 근육들은 횡복근과 합류하여 움직임을 제어하고 운동 내내 적절한 정렬을 유지합니다. - ** 복직근 ** 또한 다리 움직임 동안 몸통을 구부리고 골반을 안정화시키는 데 도움을 줍니다 올바르게 수행될 때 대체로 유익할 수 있지만, 신체 능력에 대한 인식과 마음 챙김으로 접근하는 것이 필수적입니다. 그렇다면 고려해야 할 예방책과 팁이 있습니다 - ** 천천히 시작하고 조절 ** 낮은 움직임으로 시작하고 핵심 힘이 향상됨에 따라 교반 범위를 점진적으로 늘립니다. 낮은 역방향으로 긴장을 줄 수 있는 육포나 예기치 않은 움직임을 피하십시오.
중립 자세 유지 ** 운동 전반에 걸쳐, 여러분의 턱을 중립 자세로 유지하는 데 집중하세요. 아래쪽 역방향을 아치형으로 그리거나 매트에 과도하게 누르는 것을 피하세요. - ** 요구대로 수정 ** 아래쪽 역방향 또는 목에 불편함이 있는 경우, 운동을 수정하는 것을 고려해 보세요. 무릎을 약간 구부리거나 충분한 힘과 융통성을 만들 때까지 젓는 범위를 줄일 수 있습니다. - ** 마음으로 호흡 ** 움직임에 호흡을 조정합니다. 다리를 빙글빙글 돌면서 숨을 내쉬고 시작 자세로 돌아가면 괴식합니다. 이것은 코어 근육으로부터의 안정성과 지지를 유지하는 데 도움이 됩니다. 결론 코르크스크루는 핵심 근력, 협업 및 척추 운동성에 도전하는 역동적인 필라테스 운동입니다. 이 운동을 학습함으로써 통역사들은 코어 근육을 통해 전반적인 신체 마음 챙김을 향상시키고 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 그래도 부상을 돕고 이점을 극대화하기 위해 코르크스크루에 적절한 방법과 개인적 한계에 대한 마음 챙김으로 접근하는 것이 중요합니다. 필라테스 강사들은 필라테스 연습에서 최적의 결과를 얻기 위해 통제, 정렬 및 호흡을 강조하면서 이 운동을 통해 손님을 안내할 수 있습니다. 코르크스크루를 일상에 통합하면 코어 근력 발달과 전반적인 건강에 안전하고 효과적인 방식으로 크게 기여할 수 있습니다.