싱글레그스트레치(single leg stretch)
싱글 레그 스트레치는 필라테스 매트 운동 동작으로, 복부 강화와 콜라보레이션 훈련을 혼합하여 제공합니다. 필라테스 교육자의 관점에서 합병증을 이해하면 효과적인 지도를 할 수 있고, 회원이 안전하고 효율적으로 운동을 할 수 있습니다. 시작 자세 및 설정 싱글 레그 스트레치를 시작하려면, 양 무릎을 관에 안은 채 역방향(반듯이 누운 자세)으로 눕습니다. 머리와 어깨가 매트에서 편안하게 이완되고 턱을 약간 내립니다. 운동 내내 중립적인 턱 자세를 유지하고, 중심 근육과 결합하여 골반을 안정화합니다. 동작 1. ** 준비를 위해 복부 근육과 결합하며 움직임을 깊게 시작합니다. 숨을 내쉬면서 머리와 어깨를 매트에서 살짝 들어 올려 복부 위쪽과 결합합니다. 2. ** 레그 익스텐션 ** 오른쪽 다리를 높은 경사(약 45도 각도)로 뻗으면서 동시에 왼쪽 무릎을 관 쪽으로 더 가깝게 당깁니다. 양손으로 왼쪽 허벅지 또는 무릎을 잡습니다. 3. ** 전환 및 반복 ** 술을 마실 때 오른쪽 무릎을 관 쪽으로 끌어당기고 왼쪽 다리를 동일한 경사 각도로 밖으로 뻗음으로써 다리를 전환합니다. 부드럽고 조절된 교반으로 다리를 계속 교차시킵니다. 싱글 레그 스트레치는 주로 복부 직장("식스 팩" 근육)과 오블리크를 목표로 하여 복부 근육과 관련됩니다. 지속적인 다리 전환은 핵심 안정성에 도전하며 상체와 하체 사이의 협업을 향상시킵니다. 또한 고관절 굴곡근은 늘어난 다리 자세를 유지하는 데 열심히 관여하여 전반적인 다리 힘과 경직성에 기여합니다. 중요한 고려 사항 및 변형 - ** 호흡 ** 움직임과 호흡을 조정합니다 - 다리를 전환하고 복부와 결합할 때 숨을 내쉰다. 전환을 준비하기 위해 코로 깊게 숨을 들이쉬세요. - ** 목과 어깨 ** 목과 어깨를 긴장하게 하는 것을 피하고, 복부 활동을 유지하기 위해 필요한 만큼만 머리와 어깨를 들어 올리세요. - ** 골반 안정성 ** 여러분의 연결고리를 턱 쪽으로 부드럽게 당겨서 운동 내내 골반 안정성을 유지하는 데 집중하세요. 이것은 여러분의 아랫부분을 보호할 뿐만 아니라 복부 훈련의 효과를 극대화합니다. 필라테스의 외다리 스트레칭은 근력, 유연성, 그리고 협동심을 촉진하는 핵심 근육을 위한 포괄적인 훈련을 제공합니다. 방법을 배우고 그 이점을 이해함으로써, 신체 건강과 웰빙을 위해 그들의 세션을 최적화할 수 있습니다. 여러분의 신체와 전반적인 필라테스 연습에 대한 혁신적인 상품을 목격할 수 있는 인식과 적절한 형태로 이 운동을 일상에 포함시키세요.
더블레그스트레치(double leg stretch)
더블레그 스트레치는 필라테스의 기본 운동으로 핵심 강도와 전신 협업을 결합한 것입니다. 이 동작의 뉘앙스를 이해하는 것은 적절한 방법으로 안내하고 그 이점을 극대화하는 데 매우 중요합니다. 더블레그 스트레치 을 효과적이고 안전하게 수행하기 위한 시작 자세, 동작법, 관련 근육 및 중요한 고려 사항을 자세히 다룹니다. 시작 자세 더블레그 스트레치를 시작하려면, 다리를 곧게 펴고 함께 펴고, 팔을 몸 옆으로 뻗은 상태에서 매트 위에 역(반듯이 누운 자세)으로 눕습니다. 어깨가 편안한지 확인하고, 목은 중립 자세를 유지해야 합니다. 턱과 골반을 안정화시키기 위해 깊은 복부 근육, 특히 횡복부를 결합합니다. 동작 패션 1. ** 준비 ** 두 팔을 위로 올리면서 호흡하여 준비합니다. 2. ** 다리 움직임 ** 매트에서 두 다리를 동시에 높은 경사 자세(아래에서 약 45도)로 들어 올리면서 숨을 내쉰다. 3. ** 팔 움직임 ** 다리를 들어올릴 때, 두 팔을 바닥을 향해 계속 뻗고 매트에서 등 위쪽으로 둥글게 유지합니다. 4. ** 다시 호흡하여 두 팔 주위를 둥글게 하여 무릎을 관에 고정하는 동시에 다리를 시작 자세로 내립니다. 결합된 더블레그스트레치는 주로 몸통을 구부리고 골반을 안정화시키는 역할을 하는 - ** 가로복부니스 ** 배 주위의 코르셋 역할을 합니다. - ** 오블리크 ** 내부 및 외부 오블리크는 상자의 회전과 안정화에 도움을 줍니다. - ** 힙 플렉서 ** 다리의 움직임을 들어 올리고 제어하는 장요판과 대퇴골 포함. 또한, 이 운동은 어깨 안정 장치(전거근 및 능형근과 같은)와 상부 등을 사용하여 움직임 전반에 걸쳐 적절한 팔 위치를 유지합니다. 중요 고려 사항 - ** 호흡 ** 움직임에 따라 호흡을 조정합니다. 다리와 팔을 뻗으면서 호흡을 준비하고 내쉽니다. 시작 위치로 돌아가기 위해 호흡합니다. - ** 정렬 ** 운동 내내 중립적인 턱을 유지합니다. 과도한 자세를 취하거나 하부 역기를 매트에 누르는 것을 피합니다. - ** 동작 범위 ** 허리를 전제로 하면서 다리를 가능한 한 멀리 뻗습니다. 가지를 얼마나 뻗을 수 있는지보다는 통제와 안정에 초점을 맞추세요. - ** 변형 ** 발 뒤 지각력이 낮은 신입 또는 개인의 경우 다리를 뻗는 단계에서 무릎을 약간 구부정하게 유지하십시오. 이는 중심 근육과 효과적으로 결합하면서 하부 역기에 대한 부담을 줄여줍니다. 필라테스에서 더블 레그 스트레치를 배우려면 세부 사항에 대한 주의와 핵심 참여 및 신체 정렬에 집중해야 합니다. 올바른 자세로 시작하고 동작을 완벽하게 수행하며 관련 근육을 이해하고 중요한 지침을 준수함으로써 강사와 손님 모두 필라테스 연습을 향상시킬 수 있습니다. 더블 레그 스트레치를 루틴에 포함시켜 핵심을 강화하고 자세를 개선하며 매트 너머로 확장되는 전반적인 신체 마음 챙김을 개발하세요. 이러한 구조화된 접근 방식은 운동 자체에 대해 교육할 뿐만 아니라 안전하고 효과적인 동작을 위한 실용적인 인식을 제공하여 신입생과 교육받은 사람 모두에게 마찬가지로 좋은 결과를 줍니다.
스파인트위스트(spine twist)
스파인 트위스트 운동은 핵심 근력, 유연성 및 전반적인 신체 마음 챙김을 향상시키는 능력으로 유명합니다. 이 중 스파인 트위스트는 중요한 근육 그룹을 참여시키면서 체인의 회전 능력을 목표로 하는 고전적인 동작으로 두드러집니다. 스파인 트위스트의 시작 위치 및 설정 일반적으로 앉으며 아침부터 적절한 정렬과 안정성을 강조합니다. 시작 위치 ** - 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태로 매트에 앉아 중립골반을 만듭니다. -동작 내내 척추를 지지하기 위해 코어 근육(특히 횡복부)을 참여시킵니다. ** 팔 위치 - 어깨 높이에서 팔을 옆으로 뻗고, 승리는 아래 또는 안쪽을 향합니다(선호도 및 교육자의 신호에 따라). - 팔꿈치를 약간 구부려 잠기지 않도록 하여 유체 이동을 가능하게 합니다. 스파인 트위스트는 몸통의 조절된 회전, 골반 및 하체의 안정성을 유지하면서 척추연결을 포함합니다. 허리와 다리를 안정적으로 유지하면서 몸통을 한쪽으로 회전시킵니다. 교반 끝 범위에서 잠시 자세를 유지하기 위해 숨을 내쉰다. 숨을 내쉬어 가운데로 돌아가며 조절하며 반대쪽으로도 반복합니다. 맞물린 근육과 이점 체강 트위스트는 주로 척추 회전과 핵심 안정성에 관여하는 몇 가지 중요한 근육 그룹을 대상으로 합니다. ** 사용 근육 ** 내복사근과 외복사근 ** 이 근육은 몸통의 회전 운동에 중추적인 역할을 하며 체강을 비틀고 안정화시키는 데 도움을 줍니다. - ** 복직근 ** 주로 체강을 구부리는 것으로 알려져 있지만, 복직근은 체강 트위스트와 같은 회전 운동에도 기여합니다. 이점 ** - ** 척추 운동성 향상 ** 체강 트위스트의 정기적인 연습은 흉부 및 요추 체강의 경직성과 이동성을 증가시키는 데 도움이 됩니다. - ** 핵심 근력 ** 심부 핵심 근육과 맞물려 전반적인 복부 강도와 안정성을 촉진합니다. ** 자세 정렬 ** 척추 정렬에 대한 마음 챙김을 강화하고 올바른 자세를 장려하여 허리 통증을 완화하고 전반적인 신체 역학을 개선할 수 있습니다. 예방 및 고려 사항 안전을 보장하고 효과를 극대화하기 위해 스파인 트위스트를 수행할 때 다음 예방 사항을 염두에 두십시오 - ** 과도한 회전 방지 ** 움직임을 강요하지 않고 체강이 편안하게 허용하는 한만 회전하십시오. 과도한 비틀림은 체강과 거들 근육에 무리를 줄 수 있습니다. - ** 엉덩이와 골반의 안정성 ** 운동 내내 골반과 엉덩이의 안정성을 유지하여 체강과 중심부로의 움직임을 절연합니다. - ** 호흡 협력 ** 매 움직임에 호흡을 조정하여 부드러운 전환을 유지하고 심신의 연결을 강화합니다. 결론적으로, 필라테스에서의 스파인 트위스트는 척추 유연성, 핵심 근력 및 전반적인 신체 협력을 향상시키는 기본 운동입니다. 적절한 치료법을 배우고 관련 근육을 이해하며 의식을 가지고 리허설을 함으로써 개인은 이 고전적인 필라테스 움직임의 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 스파인 트위스트를 필라테스 루틴에 포함시켜 척추 건강을 증진하고 이동성을 개선하며 더 강하고 안정적인 핵심을 달성하세요.