숨쉬기(breathing)
필라테스 호흡은 단순히 필라테스 중에 비자발적인 행동이 아닙니다. 그것은 움직임, 안정성, 그리고 심신의 연결을 향상시키는 기본적인 요소입니다. 필라테스 교육자로서, 호흡 방식의 복잡성을 이해하는 것은 – 시작 자세, 수행, 관련 근육, 유의사항 등 – 회원들을 최적의 성능과 안전으로 안내하는 데 매우 중요합니다. 필라테스 호흡 시작 자세 필라테스 호흡은 일반적으로 반듯이 누운 자세로 시작하는데, 무릎을 세워 매트 위에 평평하게 눕습니다. 이 자세는 횡복부의 최적의 결합을 가능하게 합니다. 팔은 일반적으로 피드백을 주고 의식적인 호흡을 장려하기 위해 옆으로 놓이거나 배 위에 부드럽게 놓입니다. 필라테스 호흡 방식은 폐가 들이마시면 완전히 팽창하고 내쉬면 완전히 수축하는 깊은 횡격막 호흡을 포함합니다. ** 흡입 ** 숨은 갈비뼈를 간접적으로 확장하고 배가 부드럽게 상승하도록 허용함으로써 시작됩니다. 이 깊은 들이마시면 폐가 완전히 채워지고 횡격막이 아래로 내려가며 높은 기압의 공간 만들어냅니다. 2. ** 날숨 ** 숨이 나올 때 갈비뼈가 부드럽게 수축하고 복부가 수축하며 제자리로 들어옵니다. 이 조절된 날숨은 깊은 코어 근육을 활성화하여 척추 안정성을 지원하고 움직임의 효율성을 완화합니다. 필라테스 호흡에 관여하는 근육 몇 가지 중요한 근육이 필라테스 호흡에서 역할을 하며 확장 단계와 압축 단계에 모두 기여합니다. ** 횡격막 ** 이 호흡의 주요 근육은 숨을 들이마시는 동안 수축하고 수평을 맞추고 밀어 폐가 확장할 공간을 만듭니다. - ** 복횡근 ** 복부 근육 중 가장 깊은 아래층에 있는 것으로 알려져 있는 복횡근은 숨을 내쉬는 동안 수축하여 중국과 골반을 지지하고 안정적으로 유지합니다. - ** 외늑간근, 내늑간** 갈비뼈 사이의 이러한 근육은 갈비뼈를 확장 및 수축시키는 데 도움이 되며, 효과적인 호흡 메커니즘을 완화합니다. 필라테스 호흡의 예방 및 조언 필라테스 호흡은 일반적으로 안전하고 유익하지만, 강사는 손님이 효과적으로 패션을 수행할 수 있도록 다음 예방 조치를 고려해야 합니다. ** 과호흡 피하기 ** 억지로 또는 과하게 들이마시거나 내쉬는 호흡 없이 자연스러운 호흡 측정기를 유지하도록 권장합니다. - ** 호흡의 질에 중점을 두십시오 ** 마시는 양보다는 질을 강조하십시오. 회원은 얕거나 빠른 호흡보다는 움직임과 함께 참석하는 깊고 조절된 호흡을 우선시해야 합니다. - ** 압력 ** 호흡 운동 중 목, 어깨 또는 턱에 압력이 가해지는 징후를 주의하십시오. 이러한 부위의 이완을 장려하여 보다 유동적이고 이완된 호흡 패턴을 촉진하십시오.
브리지(bridge)
바닥에서하는 운동은 중심부를 강화하고, 턱을 안정화하며, 전반적인 자세를 개선하는 능력으로 유명한 필라테스의 기초입니다. 필라테스 교육자로서, 이 동작의 뉘앙스(초기 설정에서 마무리까지)를 이해하는 것은 연습을 통해 회원들을 효과적이고 안전하게 안내하는 데 매우 중요합니다. 그라운드 운동(바닥에서 하는 운동)의 중요한 측면들을 자세히 살펴봅시다. 무릎을 부정한 상태로 거꾸로 누워(반듯이 누운 자세) 시작하고, 매트 위에 골반 전 범위를 평평하게 바닥에 붙입니다. 팔은 일반적으로 몸통을 안정화하기 위해 손바닥을 아래로 향하게 하여 몸을 나란히 놓습니다. 머리와 목은 매트 위에서 이완된 상태로 유지되며, 전체적으로 중립적인 턱 정렬을 유지합니다. 브리지 동작을 수행하여 치골뼈를 춤과 함께 턱 쪽으로 부드럽게 끌어당기면서 깊은 복부 근육(횡복부)을 결합합니다. 이 동작은 요추를 안정화시키고, 코어가 앞으로 움직일 수 있도록 준비시킵니다. 다음, 천천히 숨을 내쉬면서, 그들은 매트에서 골반을 들어 올리기 시작하고, 꼬리뼈에서 아래로, 중간 뒤로, 그리고 결국 위로 한 번에 하나의 등뼈가 연속적으로 연결됩니다. 동작의 최상단에서, 몸은 어깨에서 무릎까지 비스듬한 선을 형성하고, 무릎은 발목 바로 위에 있습니다. 둔근(주로 대둔근), 햄스트링, 그리고 복부 근육은 상승적으로 작동하여 자세를 유지합니다. 이렇게 높아진 자세에서 깊게 숨을 뱉으면 늑간근이 완전히 확장되고 늑간 근육이 결합될 수 있습니다. 그라운드 운동은 몇 가지 중요한 근육 그룹을 대상으로 합니다. ** 대둔근 * 골반을 매트에서 들어 올리는 것을 담당하는 주요 골반안정 확장기입니다. - ** 햄스트링 ** 골반안정성 확장을 돕고 골반을 안정화하는 데 기여합니다. - ** 복직근 및 복사근** 지면에서 중심부를 안정화하고 턱을 지지합니다. - ** 척추 기립근 ** 움직임 전반에 걸쳐 턱을 확장하고 안정화하는 데 도움을 줍니다. 이러한 근육을 결합하면 뒤쪽 사슬이 강화될 뿐만 아니라 필라테스 연습의 수도자 측면인 턱과 골반의 전반적인 안정성과 정렬이 향상됩니다. 안전 팁 및 고려 사항 지면 운동은 여러 가지 이점을 제공하지만 부상을 돕고 효과를 극대화하기 위해 신중하게 접근하는 것이 필수적입니다. ** 올바른 정렬로 시작하십시오 ** 들어 올리기 전에 밑 부분이 엉덩이 범위 부분으로 되어 있고 무릎이 발목과 바른 정렬되어 있는지 확인하십시오. 이러한 정렬은 무릎에 과도한 스트레스를 방지하고 균형 잡힌 근육 결합을 촉진합니다. 2. ** 허리를 과도하게 덮는 것을 피하십시오 ** 중립적인 턱 정렬을 유지하면서 골반을 들어 올리는 데 집중하십시오. 아래쪽 역방향을 과도하게 만드는 것은 요추에 무리를 줄 수 있으며 불편함이나 부상으로 이어질 수 있습니다.
헌드레드(hundred)
필라테스 수련자와 초보자들 또한 이 시스템의 핵심 원리를 요약하는 기본 운동으로써 "헌드레드"를 받아들입니다. 이 역동적인 움직임은 복부를 강화할 뿐만 아니라 호흡 조절을 향상시켜 심신의 더 깊은 연결을 촉진합니다. 필라테스 교육자의 관점에서 헌드레드의 시작, 방법, 개입된 근육 및 필수 예방법을 살펴봅시다. 헌드레드는 구루들이 반듯이 누운 상태에서 무릎을 산모양으로 접어 매트 위에 평평하게 베이스를 놓는 것으로 시작됩니다. 이 시작 자세는 골반의 적절한 정렬을 완화하면서 안정성과 턱을 지지합니다. 팔은 몸 옆에 두고, 손바닥이 아래를 향합니다. 머리와 어깨는 부드럽게 매트에서 들어 올려져 복부 위쪽과 결합하여 운동의 기초를 다집니다. 방법 : 헌드레드를 시작하기 위해 팔은 매트에서 약간 들어 올려지고 압력을 유지하면서 조절된 높이에서 위아래로 펌핑하기 시작합니다. 팔 움직임의 각 주기는 5 카운트 고블 후에 5 카운트 숨을 내쉬는 것과 일치하며, 총 10 사이클 또는 총 100 비트(따라서 "백"이라는 이름). 동시에 다리는 높은 경사 자세(좀 더 발전된 변형을 위해)로 확장되거나 초보자를 위해 테이블탑(또는 레그탑)으로 다리모양을 유지하며 허리 부담을 줄일 수 있습니다. 참여한 근육 백은 주로 깊은 복부 근육, 특히 배 주위에 코르셋과 같은 역할을 하며 중국에 안정성과 지지를 제공합니다. 또한 복직근("식스 팩" 근육)과 복사근은 머리와 어깨의 들어 올려진 위치를 유지하고 팔의 펌핑 교반에 기름을 붓기 위해 열심히 참여합니다. 이 운동은 또한 다리를 제자리에 고정시켜주는 고관절 굴곡근을 개입하여 전반적인 핵심 힘과 보조력을 향상시킵니다. 유의사항 : 헌드레드는 유익한 운동이지만 안전과 효과를 보장하기 위해 몇 가지 예방법이 강조되어야 합니다. ** 척추 정렬 ** 운동 내내 중립적인 차인을 유지하는 것이 중요하며, 지나치게 높은 아치형이나 낮은 역기의 수평을 유지하는 것을 피합니다. 이는 요추에 무리가 가는 것을 돕고 코어 근육의 적절한 결합을 촉진합니다. 2. ** 목 위치 ** 배우들은 목 위치를 알고 있어야 하며, 앞으로 긴장하기보다는 차인에 맞게 유지해야 합니다. 머리 아래에 작은 베개나 접힌 커치프를 배치하면 필요한 경우 새로운 지지력을 제공할 수 있습니다. 3. ** 호흡 방법 ** 움직임에 대한 적절한 호흡 협력이 필수적입니다. 코를 깊이 파고들어 갈비뼈를 확장하고 입을 통해 완전히 숨을 내쉬는 것은 코어를 안정화시키고 산소 공급을 강화하는 데 도움이 됩니다.