씽글레그킥(single leg kick)
씽글 레그 킥은 유연성과 협업을 촉진하는 동시에 햄스트링, 둔근 및 코어 근육을 대상으로 하는 필라테스 운동입니다. 이 움직임의 합병증을 이해하는 것은 학자들에게 효과적으로 지도하는 데 필수적입니다. 싱글 레그 킥을 할 때 염두에 두어야 할 설정, 순서 및 중요한 고려 사항을 살펴봄으로써 배우는 사람에게 안전하고 유익한 연습을 알려줍니다. 연습에 뛰어들기 전에 최적의 환경을 만드는 것이 가장 중요합니다. 공간에 주의 산만함이 없고 학자들이 편안하게 움직일 수 있는 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 잘 패딩 된 매트는 관절을 지지하고 긴장시키는 데 필수적입니다. 배우는 사람들에게 다리를 뻗고 함께 발가락을 쭉 뻗는 힘에 초점을 맞춘 채 엎드리도록 지시합니다.
손은 어깨 아래, 팔꿈치는 몸에 가까워야 합니다. 상체부분은 매트 위에 부드럽게 올려져 중립적인 목 위치를 유지할 수 있도록 합니다. 이 설정은 몸이 올바르게 정렬되어 움직임에 준비가 되어 있는지 확인합니다. 코어를 개입시키기 위해 시작 전에 회원들에게 코어 근육이 개입될 것을 상기시킵니다.
이 개입은는 하체가 휘는 힘을 버티는데 도움이 되며 움직임 전반에 걸쳐 몸통을 안정화시킵니다. 시작 위치에서 회원들에게 한쪽 무릎을 구부려 발 뒤꿈치를 둔근 쪽으로 컨트롤하며 (무릎 발 정렬을 유지함을 의미) 가져오도록 지시합니다. 무릎이 구부러지면서 다리는 매트와 계속 접촉하고 골반은 안정적으로 유지되어야 합니다.
흔들리는 움직임을 피하면서 유동적인 움직임을 강조합니다. 필라테스에서 호흡법은 중요한 역할을 합니다. 회들이 킥을 준비할 때 숨을 마시며 킥을 수행할 때 숨을 내쉬도록 안내합니다.
이 호흡 패턴은 리듬을 유지하는 데 도움을 주고 움직임의 유입을 좋게 만듭니다. 조화로운 호흡은 또한 근육에 산소를 공급하여 전반적인 성능을 완벽하게 합니다. 옆구리 한쪽 다리로 킥을 완료한 후, 다리를 다시 시작 위치로 뻗고 반대쪽 다리로 움직임을 반복하도록 합니다. 운동 내내 안정성과 적절한 형태를 유지하기 위해 고정되고 통제된 방식으로 다리를 번갈아 사용하도록 권장합니다. 일반적인 잘못된 방법을 피하기 위한 하나의 일반적인 실수는 킥하는 동안 골반을 매트에서 들어 올릴 수 있도록 하는 것입니다. 이를 돕기 위해 학자들에게 골반의 전제성을 유지하고 허리 쪽의 무리한 아치형을 피하도록 상기시킵니다. 또 다른 실수는 킥을 너무 부드럽게 수행하는 것인데, 이는 통제력 상실과 암묵적인 부상으로 이어질 수 있습니다. 최대한의 이익을 위해 느리고 신중한 움직임을 강조하십시오.
더블레그킥(double leg kick)
필라테스의 수많은 운동 중에서 더블 레그 킥은 전신을 반대로 움직이게 하고, 햄스트링을 강화하며, 척추 운동성을 개선하는 능력이 돋보입니다. 필라테스 교육자로서, 이 운동의 뉘앙스를 이해하는 것은 효과적인 움직인과 안전을 위해 매우 중요합니다. 필요한 시작 자세, 순서, 유의사항을 살펴볼 것입니다. 동작을 시작하기 전 올바른 바닥상태와 신체 위치를 설정하는 것이 필수적입니다. 먼저 매트를 안정적이고 중립척추를 유지하는 것으로 시작합니다. 특히 이 운동을 처음 하는 경우 학자들에게 편안함을 더하기 위해 더 두꺼운 필라테스 매트를 사용하도록 권장합니다. 학자들에게 다리를 뻗고 함께 매트에 엎드려서( 엎드려서) 지도합니다. 팔은 몸을 옆으로 두고 팔꿈치를 구부리고 두 손을 앞부분 아래의 다른 손 위에 놓도록 합니다. 이 자세는 머리와 목을 지지할 뿐만 아니라 운동 내내 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 코어와 결합하여 아래의 역방향을 덮고 안정성을 유지하는 것의 중요성을 강조합니다. 더블 레그 킥은 힘, 유연성 및 협업이 결합된 역동적인 움직임입니다. 준비 및 숨 마시기: 시작은 회원들이 갈비뼈가 확장되는 것을 느끼면서 심호흡을 하도록 지시하는 것으로 시작됩니다. 숨을 내쉬면서 턱을 지지하기 위해 복부를 안쪽으로 그리고 위로 끌어당기게 합니다. 레그 킥 및 숨 뱉기 : 그들이 숨을 내쉬면서 양쪽 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져오도록 지시합니다. 뒤꿈치로로 세 번의 작고 제어된 킥을 수행하여 일정한 박자를 유지합니다. 발차기가 햄스트링에서 시작되어 아래 종아리에서 무리한 움직임을 피할 수 있는지 확인합니다. 상체 들어 올리기 및 숨 마시기 : 세 번째 발차기 후 학자들에게 다리를 다시 시작 위치로 뻗으면서 동시에 상체를 매트에서 들어 올리도록 지시합니다. 팔을 뒤로 뻗게 하며, 턱을 뻗습니다. 들어 올릴 때 깊게 들이마시고, 목의 길을 열고 이완시킵니다. 더블레그킥은 유익하지만, 다양한 체력 상황과 신체적 제한을 수용하기 위해 잠재적 위험과 과 필요한 변형을 해결하는 것이 중요합니다. 허리 아래 주의 : 허리가 꺾이는 것을 커버하기 위해 코어 결합의 중요성을 강조합니다. 허리 아래 문제가 있는 회원의 경우, 요추에 가해지는 압력을 낮추기 위해 범위를 줄이도록 합니다. 목과 어깨의 긴장 : 일부 회원들의 목과 어깨에 압력이 가해지는 것을 목격할 수 있습니다. 목을 중립 자세로 유지하고 상체를 들어올리는 동안 목에 과도하게 닿는 것을 피하도록 권장합니다. 무릎 통증 또는 불편함: 무릎 문제가 있는 회원들의 경우, 구부리는 것이 불편할 수 있습니다. 무릎에 가해지는 부담을 줄이기 위해 엉덩이 아래에 작은 쿠션을 배치하는 것이 좋습니다. 결론 더블 레그 킥은 척추 이동성 향상, 햄스트링 강화, 전반적인 등 신체 참여 향상을 포함한 다각적인 이점을 제공하는 중요한 필라테스 운동입니다. 필라테스 교육자로서, 안전하고 효과적인 실습을 보장하기 위해 학자들에게 올바른 설정, 방법 및 변형을 안내하는 것이 가장 중요합니다. 적절한 정렬, 통제된 움직임 및 개별 요구 사항을 체결함으로써, 부상의 위협을 최소화하면서 회원들이 더블 레그 킥의 모든 이점을 얻을 수 있도록 도울 수 있습니다.
넥풀(neck pull)
넥 풀은 코어에 도전하고 척추 유연성을 강화하며 목과 등 근육을 강화하는 고전적인 필라테스 운동입니다. 필라테스 교육자로서 넥 풀의 올바른 설정, 방법 및 유의법을 이해하는 것은 회원이 부상의 위협을 최소화하면서 최적의 결과를 얻을 수 있도록 하는 데 필수적입니다. 안전과 효과에 중점을 두고 넥 풀 설정, 수행 및 지도에 대한 자세한 인식을 제공할 것입니다. 넥 풀을 위한 설정 올바르게 설정하는 것은 넥 풀을 효과적으로 실행하는 데 매우 중요합니다. 그러면 회원이 다리를 곧게 펴고 허리를 구부린 상태에서 매트에 반듯이 눕게 함으로써 올바른 포지셔닝을 준비하는 방법입니다. 중립골반이고 발가락이 천장을 향하고 있는지 확인하십시오. 팔은 매트 위에서 위로 뻗어 있고 엄지는 머리 위를 향하고 있어야 합니다. 코어 참여 운동을 시작하기 전에 회원이 몸을 위로 턱 쪽으로 끌어당겨 코어 근육에 참여하도록 지시합니다. 이 개입은 골반을 안정화하고 등을 낮추어 운동을 위한 탄탄한 기반을 제공합니다. 전체 동작 동안 코어 참여를 유지하여 낮은 역방향을 커버하고 운동의 이점을 극대화하는 것의 중요성을 강조하십시오. 정렬 확인 고객의 신체가 올바른 위치에 있는지 확인하려면 빠른 정렬 검사를 수행하십시오. 머리, 목 및 턱은 중립 정렬 상태여야 하며 어깨는 인지에서 아래로 이완되어야 합니다. 적절한 정렬은 보다 효과적인 드릴을 용이하게 할 뿐만 아니라 목과 턱에 불필요한 부담을 주지 않도록 합니다. 넥 풀 실행 넥 풀을 실행하려면 완벽함과 제어가 필요합니다 운동 시작 위치에서 회원이 준비하도록 이 방법을 안내합니다. 숨을 내쉬면서 머리와 상체를 매트에서 천천히 들어 올리도록 지시하고, 한 번에 하나의 등뼈를 관절로 만듭니다. 손은 팔꿈치가 넓은 상태에서 머리 뒤쪽으로 이동해야 합니다. 경직되거나 갑작스러운 움직임을 피하면서 부드럽고 조절 가능한 리프트의 중요성을 강조합니다. 앞으로 뻗기 상체가 들어 올려지면 회원들은 앞으로 숙여 바닥을 향해 손을 뻗으면서 계속해서 숨을 내쉬어야 합니다. 머리는 턱의 자연스러운 선을 따르면서 C커브를 유지하도록 격려합니다. 이 앞으로 구부러진 것은 역근육을 신장시키고 척추 유연성을 촉진합니다. 반드시 그들이 모양을 망가뜨리거나 어깨를 과도하게 둥글게 만들지 않도록 해야 합니다. 작은 턱 밑에서부터 시작하여 각 등뼈를 매트 위로 연속적으로 굴려야 합니다. 손은 원래의 오버헤드 위치로 되돌아가야 합니다. 하강 내내 코어와 결합하여 움직임을 제어하고 긴장으로부터 아래쪽 역방향을 커버하도록 상기시킵니다. 넥풀은 적절한 패션과 제어로 실행할 때 다양한 이점을 제공하는 중요한 운동입니다. 부상의 위협을 최소화하면서 최대의 이점을 얻을 수 있도록 올바른 설정, 기소 및 변형을 통해 안내하는 것입니다. 핵심적인 참여, 정렬 및 통제된 움직임을 강조함으로써, 넥풀을 마스터하고 전반적인 필라테스 연습을 향상시키도록 도울 수 있습니다.