쏘우(saw)
쏘우는 척추 회전과 깊은 스트레칭이 결합된 고전적인 움직임으로 두드러져 유연성과 핵심 강도를 촉진합니다. 시작 자세 및 설정 쏘는 구루들이 다리를 V자 모양으로 조각조각 뻗은 채 매트에 똑바로 앉아 있는 것으로 시작됩니다. 팔은 어깨 높이에서 옆으로 뻗어 T 자세를 형성합니다. 이 시작 자세는 이어지는 회전 운동의 기반을 마련합니다. 쏘우 운동 실행 1. ** 회전 및 굴곡 ** 운동이 시작되면서 일행은 끌린 쇠사슬을 유지하면서 한쪽 다리를 향해 몸통을 회전시킵니다. 이 회전 운동은 미드리프(midriff)에서 시작되며 반대쪽 손을 바닥의 외부로 뻗습니다. 2. ** 스트레칭 및 스트레칭 ** 동시에 다른 손은 몸 뒤로 뻗어 손끝에서 발끝까지 비스듬한 압력선을 만듭니다. 그러고 나서 끝은 바닥을 만지는 것뿐만 아니라 몸의 전체 측면을 통해 스트레칭 및 뻗는 것으로, 쇠사슬과 햄스트링의 유연성을 강화합니다. 3. ** 센터로 돌아가기 ** 한쪽에서 완전히 스트레칭 및 회전을 달성한 후 구루들은 통제력을 가지고 시작 자세로 돌아와 핵심 근육이 전체적으로 참여합니다. 반대쪽에서도 이 움직임이 반복되어 운동에서 균형과 조화가 이루어집니다. 관련 근육 및 이점 쏘 운동은 여러 근육 그룹과 시너지 효과적으로 관련됩니다. ** 복부(Oblique) ** 이 근육들은 체인의 회전 운동과 안정화에 주요한 역할을 합니다. - ** 척추 회전근 ** 다지와 회전근과 유사하게 체인 주변 근육은 몸통의 회전에 기름을 붓도록 작동됩니다. - ** 햄스트링과 힙스터리즘 플렉서 ** 다리를 뻗고 구부린 바닥 위치는 햄스트링을 목표로 하며, 고관절 플렉서를 통한 신축성은 이동성을 향상시킵니다. 정기적으로 톱을 리허설할 때 얻을 수 있는 이점은 ** 척추 이동성이 더 좋습니다 ** 턱을 회전시키고 끌면 척추 유연성을 유지하거나 증가시켜 전반적인 이동성과 자세에 중추적인 역할을 합니다. - ** 핵심 근력 향상 ** 운동의 회전 요소는 핵심 근육에 도전하여 안정성과 조절을 촉진합니다. - ** 신축성 및 유연성 ** 톱을 반복할 때마다 몸의 측면을 따라 깊은 신축성을 제공하여 햄스트링, 후방 및 어깨의 유연성을 완벽하게 해 줍니다. 안전 및 변형 쏘우는 유익하지만, 강사들은 적절한 패션을 강조하고 요구에 따라 변형을 제공해야 합니다. ** 천천히 시작 ** 손님들이 하부 역방향으로 무리를 주지 않도록 미드리프에서 움직임을 시작하도록 권장합니다. ** 발가락에 도달하기****을 강조하기 보다는, 특히, 특히 유연성과 개별적인 문제를 해결할 수 있는 경우 *** 수정 또는 개별적인 문제를 해결할 수 있습니다. 필라테스 루틴을 통합하는 것은 유연성과 핵심 강도와 핵심 강력을 강화하지만 신체 마음과 인지도를 재배합니다. 방법과 이해관계를 이해함으로써 이 클래식 필라테스 운동은 이 클래식 필라테스 운동의 변화를 목격할 수 있다. 척추 건강과 안전, 전반적인 웰빙과 안전과 전반적인 웰빙에 대한 안내를 통합합니다.
스완다이브(swan dive)
스완 다이브는 척추 확장과 후방 체인 강화에 초점을 맞춘 고전적인 운동입니다. 이 동작은 허리 힘, 경직성 및 전반적인 척추 건강을 촉진하는 데 필수적입니다. 올바른 설정, 방법, 목표한 근육 및 중요한 고려 사항을 이해하는 것은 안전하고 효과적으로 동작하는 데 매우 중요합니다. 자세 및 설정을 시작하려면 다리를 펴고 발가락에 다시 초점을 맞춘 상태에서 매트에 엎드리세요. 어깨 아래에 손을 넣고 안정성을 위해 배를 납작하게 만드세요. 동작 내내 허리를 지지하기 위해 복부와 결합하세요.
1. ** 움직임 시작 ** 준비를 위해 깊게 거닐어 보세요. 숨을 내쉬면서 손을 눌러 관과 상체를 매트에서 들어 올립니다. 어깨를 인지에서 느슨하게 유지하면서 정수리를 통해 끌어올리는 것을 상상해 보세요. 2. ** 연장 단계 ** 머리를 계속 들어 올리면서 체간이 자연스럽게 늘어날 수 있도록 합니다. 아래쪽 후진과 골반을 지지하기 위해 둔근과 햄스트링을 결합합니다. 목이 과도하게 늘어나는 것을 피하기 위해 턱을 약간 괸 상태를 유지합니다. 3. ** 손을 뻗고 끌기 ** 팔을 앞으로 뻗고 앞으로 들어 올리면서 전체 체간을 통해 끌어올리는 하는 것을 강조합니다. 척추 유연성과 이동성을 향상시키기 위해 각 등뼈 사이에 공간을 만든다고 상상해 보세요. 스완 다이브 참여 근육은 주로 후방 사슬을 따라 근육을 겨냥하고 체강의 깊은 안정화 근육 - ** 척추기립근 ** 이 근육들은 체강의 양쪽을 따라 달리며 척추 연장을 담당합니다. - ** 둔근 ** 대둔근과 중둔근 모두 골반을 안정화시키고 아래쪽 움직임 지지합니다. - ** 햄스트링 ** 이 근육들은 힙스터리즘 확장을 돕고 하체의 전반적인 리프팅에 기여합니다. 또한 어깨와 팔의 근육(델로이드, 삼두근)이 관의 리프팅을 지지하고 팔 위치를 유지하기 위해 결합됩니다. 중요한 고려 사항 및 안전 팁 1. ** 척추 정렬 ** 스완 다이브 전체적으로 부드럽고 조절된 움직임을 보장하여 아래쪽 후진에 무리가 가지 않도록 합니다. 요추 기관을 압박하기보다 위 후진에서 확장하는 데 집중하십시오. 2. ** 호흡 ** 움직임에 호흡을 조정합니다. 준비할 때 깊이 숨을 들이쉬고, 들었다 폈다 할 때 점진적으로 내쉬세요. 이 호흡 패턴은 중심부를 안정시키고 조절을 유지하는 데 도움이 됩니다. 3. ** 목 위치 ** 운동 내내 목을 중립 자세로 유지하십시오. 목을 머리 위로 높이면 압박감이나 불편함이 발생할 수 있으므로 피하십시오. 적절한 형태와 패션으로 스완 다이브를 연습하면 역근육을 효과적으로 강화하고 척추 유연성을 개선하며 전반적인 자세를 향상시킬 수 있습니다. 필라테스 강사는 이 운동을 통해 손님을 안내하는 데 중요한 역할을 하며, 이점을 극대화하기 위해 정렬, 근육 참여 및 호흡 마음 챙김을 강조합니다. 결론적으로, 스완 다이브는 기본적인 필라테스 운동일뿐만 아니라 힘, 유연성 및 심신 연결을 촉진하는 혁신적인 운동입니다. 스완을 포함시키면 신체 건강과 전반적인 건강 여행에 크게 기여할 수 있습니다.
레그풀프론트(leg pull front)
레그 풀 프론트는프런트는 코어, 어깨 및 힙스터리즘 안정제를 대상으로 하는 고전적인 운동입니다. 필라테스 교육자의 관점에서 뉘앙스를 이해하는 것은 효과적으로 교습하고 회원들이 최대의 이점을 얻을 수 있도록 하는 데 필수적입니다. 시작 자세 및 설정 레그 풀 프런트는 구루가 매트 위에 플랭크 자세를 가정하는 것으로 시작되며, 일반적으로 드라이브업 자세로 나타납니다. 손은 어깨 바로 아래에 배치되며, 안정성을 위해 프리터를 넓게 펼칩니다. 베이스는 엉덩이 범위 부분으로 되어 있으며, 발가락이 매트 안으로 강하게 압박하여 견고한 베이스를 유지합니다. 신체는 머리부터 발뒤꿈치까지 직선을 형성하여 복부가 엉덩이의 아래쪽 역방향 또는 들어 올림을 돕습니다. 다리 풀 프런트 시작 동작을 실행하면, 한쪽 다리를 지지하는 다리로 안정적인 플랭크 자세를 유지하면서 매트에서 천장을 향해 들어 올립니다. 이 동작은 다리가 오버헤드에 도달함에 따라 세심한 협업과 균형을 필요로 합니다. 엉덩이와 복부는 상승 작용하여 골반을 안정화시키고 엉덩이의 조정 운동을 돕습니다. 들어 올린 다리는 제어와 함께 움직이며 골반 위치를 유지하면서 오버헤드를 확장합니다. 레그 풀 프런트는 주로 직장 복부, 복횡근과 복사근을 포함한 핵심 근육을 대상으로 합니다. 이 근육들은 다리를 들어 올리는 역동적인 움직임 동안 체강과 골반을 안정화시키기 위해 함께 작동합니다. 또한 이 운동은 둔근, 특히 대둔근과 관련되어 골반 안정성을 유지합니다. 삼각근과 능형근과 같이 유사한 어깨 안정제도 플랭크 자세에서 상체를 지지하도록 작동됩니다. 이 운동은 코어를 강화하고 전반적인 안정성을 향상시킬 뿐만 아니라 신체 마음 챙김과 제어를 향상시킵니다. 그것은 통역사가 움직임 전반에 걸쳐 적절한 정렬과 형태를 유지하도록 도전하여 더 나은 자세를 촉진하고 부상의 위협을 줄입니다. 중요한 고려 사항 및 주의 사항 레그 풀 프런트를 수행하는 동안 양보다 질을 강조하는 것이 가장 중요합니다. 중립 척추를 유지하고 아래쪽 역방향의 무리한 아치형 또는 라운딩을 피하는 데 집중해야 합니다. 연습 내내 복부와 결합하는 것은 아래쪽 역방향을 커버하는 데 도움이 되며 적절한 근육 활성화를 보장합니다. 마찬가지로 손목 문제가 있는 사람은 조심해야 하며 손에 직접 체중을 싣는 대신 주먹이나 팔뚝 지지대를 사용하여 수정을 선택할 수 있습니다. 진행에는 다리를 더 높이 들어 올리거나 이전에 기초적인 힘과 안정성이 개발된 더 오랜 시간 동안 자세를 유지하는 것이 포함될 수 있습니다. 결론적으로, 필라테스의 레그 풀 프론트는 핵심 근력, 안정성 및 어깨 보조력을 향상시키는 힘들지만 만족스러운 운동입니다. 필라테스 강사는 안전하고 효과적인 연습을 보장하기 위해 필요할 때 올바른 패션을 통해 수강생을 안내하고 변형을 제공하는 데 중추적인 역할을 합니다. 이 운동을 균형 잡힌 필라테스 루틴에 통합하면 전반적인 근력, 자세 향상 및 신체 마음 챙김 향상에 기여하며 필라테스 방법론의 전체적인 원리에 일치합니다.