암써클/ 팔써클
팔 서클은 필라테스에서 수행되는 수행 운동으로, 어깨의 움직임을 강화하고 근육을 강화하며 상체의 전반적인 경직성을 개선하기 위해 고안되었습니다. 필라테스 교육자로서, 팔 서클의 해부학적 움직임, 적절한 치료 및 필요한 예방법을 이해하는 것은 학자들을 효과적으로 지도하고 안전한 연습을 하도록 하는데 매우 중요합니다. 이 구성은 팔 서클의 복잡성을 깊이 파고들어 필라테스 루틴에서 팔의 이점과 올바른 영구화에 포괄적인 동반자를 제공합니다. 팔 서클의 해부학적 움직임 어깨, 또는 글레노휴머럴 관절은 다양한 교반이 가능한 볼과 소켓의 관절입니다. 팔 서클은 주로 삼각형 모양의 근육, 회전근개, 사다리꼴, 그리고 상부 역관과 관의 근육과 관련됩니다. 팔 서클을 수행할 때, 어깨는 여러 번의 굴곡, 확장, 하이재킹, 인덕션, 원주 운동을 거칩니다. 팔 서클의 원래 단계 동안, 팔은 앞으로 그리고 위로 움직이며 앞쪽 삼각형과 가슴 근육(굴곡)을 결합합니다. 팔이 원의 꼭대기에 도달함에 따라, 옆쪽 삼각형과 사다리꼴이 작동합니다(하이재킹). 이 움직임은 팔이 앞뒤로 움직이며 뒤쪽 삼각형과 등 쪽(확장 및 인덕션)을 포함합니다. 이러한 움직임의 조합은 어깨의 일반적인 이동성과 안정성을 향상시키는 간접적인 파문을 일으킵니다. 이러한 해부학적 움직임을 이해하는 것은 필라테스 강사들이 운동 역학을 학자들에게 설명하는 데 필수적이며, 긴장과 부상을 피하기 위한 통제되고 정확한 움직임의 중요성을 강조합니다. 팔 서클의 기소 팔 서클을 올바르게 수행하려면, 이러한 단계별 지침을 따릅니다. ** 시작 자세 ** 똑바로 서 있거나 앉음으로써 시작합니다. 턱이 중립인지 확인하고, 어깨가 편안한지 확인하며, 어깨 높이에서 팔을 옆으로 뻗고, 아래를 향해 승리합니다. 2. ** 원 시작 ** 준비를 위해 깊게 고블링합니다. 숨을 내쉬면서, 앞으로 원을 시작으로 팔로 작은 원들을 그리기 시작합니다. 움직임을 부드럽고 통제적으로 유지하는 데 집중하고, 원들을 얼음처럼 만드는 것은 정말로 조화롭습니다. 3. ** 진행 및 변형 ** 앞으로 원의 집합을 완료한 후(일반적으로 5-10회 반복), 방향을 반전시키고 뒤로 원을 수행합니다. 진행하면서 원의 크기를 늘릴 수 있고, 움직임 전반에 걸쳐 통제력과 안정성을 유지할 수 있습니다. 팔 원을 적절하게 처리하려면 일정한 속도를 유지하고, 코어와 결합하여 안정성을 유지하며, 지나치게 아치형이거나 반대로 반올림하는 것을 피해야 합니다. 이는 부상의 위협을 최소화하면서 운동 목표를 효과적으로 달성하도록 보장합니다. 예방 및 변형 일반적으로 팔 원은 최대한의 개인에게 안전하지만, 다양한 체력 상황과 신체 조건을 수용하기 위해 특정 예방 및 변형을 고려해야 합니다.
수영(스위밍)
조셉 필라테스가 개발한 포괄적인 운동 방법론인 필라테스는 핵심 강도, 유연성, 전반적인 신체 운동에 중점을 두어 폭넓은 패션성을 얻었습니다. 무수히 많은 운동 중에서도 "수영" 운동은 어깨 회복에 탁월한 운동으로 두드러집니다. 이 역동적인 운동은 어깨 근육을 고정하고 전신을 참여시켜 이동성과 안정성을 모두 향상시킵니다. 어깨 부상에서 회복하거나 어깨 기능을 개선하고자 하는 사람들에게 수영 운동의 해부학적 이점, 적절한 치료 및 필요한 예방법을 이해하는 것은 매우 중요합니다. 수영 운동의 해부학적 이점 필라테스의 수영 운동은 특히 어깨 벨트에 여러 해부학적 이점을 제공합니다. 무엇보다도, 그것은 어깨 관절을 안정화시키는 데 필수적인 회전근개 근육을 강화합니다. 이 근육들 - 갑상샘, 견갑하근, 그리고 견갑하근 - 은 상완골의 머리를 견갑골의 얕은 소켓 내에 강력하게 유지하기 위해 작동합니다. 이러한 근육들을 강화하면 어깨 회복에 일반적인 문제인 어깨 골절과 충격의 위협을 상당히 줄일 수 있습니다. 또한 수영은 어깨 움직임과 안정성에 중추적인 삼각근을 목표로 합니다. 삼각근의 앞쪽, 옆쪽, 그리고 뒤쪽 필라멘트는 중간에 팔을 들어올리는 동안 관여하여 균형 잡힌 어깨 힘을 촉진하고 부상으로 이어질 수 있는 근육 불균형을 방지합니다. 삼각근을 강화함으로써 개인은 어깨 부상 이후 자주 손상되는 오버헤드 동작을 수행할 수 있는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 초기에 이 운동은 사다리꼴, 능형, 그리고 세라투스 전방을 포함한 견갑골 안정기를 참여시킵니다. 이러한 근육의 적절한 기능은 최적의 견갑골 위치와 움직임을 유지하는 데 필수적입니다. 더 나은 견갑골 안정성은 어깨 통증을 완화시키고 다채로운 컨디션 동안 어깨 관절의 효과를 향상시킬 수 있습니다. 수영 운동을 통해 이러한 근육을 강화하면 자세가 개선되고 어깨 관절에 가해지는 부담이 줄어들 수 있습니다. 수영 운동의 적절한 치료 수영 운동을 올바르게 수행하는 것은 이점을 극대화하고 어깨에 가해지는 불필요한 부담을 피하기 위해 필수적입니다. 그렇다면 이 동작을 실행하는 단계별 동반자 1. ** 시작 자세 **타라디들은 팔을 위로 뻗고 다리를 곧게 편 상태로 필라테스 매트에 엎드리거나(얼굴을 아래로 향하게) 합니다. 머리가 턱과 일직선이 되고 목이 이완되었는지 확인합니다. 중심 근육이 매트에서 약간 배를 들어 올리도록 하여 중립적인 턱 자세를 유지합니다. 2. ** 운동 시작 ** 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 매트에서 동시에 들어 올리면서 똑바로 유지합니다. 이렇게 하면서 어깨가 인지 상태에서 아래 아래로 유지되도록 합니다.
숄더프레스
필라테스 숄더 프레스는 특히 어깨 콤플렉스에 근력, 안정성 및 이동성을 통합하는 크게 효과적인 운동입니다. 어깨 부상에서 회복하거나 도움을 주고자 하는 사람들에게 이 움직임은 재활 프로그램의 기초가 될 수 있습니다. 이 블로그 게시물에서 우리는 필라테스 숄더 프레스의 효과와 안전을 극대화하기 위한 해부학적 이점, 자세한 검사 및 중추적인 고려 사항을 살펴볼 것입니다. 필라테스 숄더 프레스의 해부학적 이점 회전근개 근육을 강화 어깨 관절은 관절을 안정화시키는 데 중요한 역할을 하는 회전근개라고 알려진 근육 그룹으로 둘러싸여 있습니다. 필라테스 숄더 프레스는 이러한 근육들 - 초격자, 중격자, teres minor 및 견갑하근 - 을 결합합니다. 이러한 근육들을 목표로 함으로써 운동은 어깨 안정성과 기능을 유지하는 데 중추적인 구조 강도와 유지에 도움을 줍니다. 이러한 근육을 강화하면 재부상의 책임을 줄일 수 있기 때문에 이것은 회전근개 부상이나 스매시 런을 견뎌낸 개인에게 특히 유익합니다. 견갑골 안정성 강화 견갑골 또는 어깨 날개는 어깨 역학의 필수 요소입니다. 견갑골의 적절한 움직임과 안정화는 최적의 어깨 기능을 위해 필수적입니다. 필라테스 숄더 프레스는 견갑골 전방, 능형근 및 사다리꼴 근육을 결합하여 견갑골 안정성을 촉진합니다. 이 근육들은 함께 협력하여 견갑골이 상완골과 협착 방식으로 움직이도록 보장하여 어깨 관절에 가해지는 스트레스를 줄이고 부상으로 이어질 수 있는 보상적인 움직임 패턴을 방지합니다. 어깨 관절의 어깨 유연성 및 이동성 유연성과 이동성을 완벽하게 하는 것은 광범위한 움직임에 중추적입니다. 필라테스 숄더 프레스는 운동 중에 다양한 교반을 장려함으로써 이 두 가지를 향상시키는 데 도움을 줍니다. 이것은 필라테스 운동의 특징인 통제되고 의도적인 움직임 패턴을 통해 달성됩니다. 유연성과 이동성을 개선하여 재활 과정에서 더 나은 움직임 역학을 가능하게 하고 종종 어깨 부상과 관련된 경직과 움직이지 못할 위험을 줄임으로써 더 나은 유연성과 이동성을 제공할 수 있습니다. 필라테스 어깨 누르기 시작 자세와 정렬은 기본 엉덩이 범위를 조각조각 유지하고 서서 중립적인 턱을 유지하는 것으로 시작됩니다. 두 팔을 사기치고 승리를 어깨 높이에서 앞으로 향하게 하면서 손에 가벼운 아령이나 저항 밴드를 잡으세요. 어깨가 이완되고 인지도에서 아래로 내려가도록 하세요. 이 시작 자세는 움직임 전반에 걸쳐 어깨 근육의 적절한 정렬과 맞물림을 위한 기초를 마련합니다. 누르기 교반 숨을 내쉬면서 팔이 완전히 빠져나갈 때까지 머리 위로 무게추나 밴드를 누릅니다.