외/내회전
필라테스의 영역에서 어깨 움직임은 상체의 힘, 안정성 및 전반적인 기능적 건강을 향상시키는 데 중추적인 역할을 합니다. 이 중 내외부 어깨 릴은 어깨 안정성과 이동성에 필수적인 회전근개 근육을 대상으로 하는 필수 운동입니다. 필라테스 교육자로서 해부학적 이점을 이해하고 올바른 치료 및 이러한 움직임에 대한 중요한 고려 사항을 이해하면 손님의 어깨 건강을 크게 향상시키고 부상을 도울 수 있습니다. 이 포괄적인 동반자는 필라테스에서 어깨 내외부 릴의 해체, 이점, 치료 및 예방법을 자세히 다룹니다. 회전근개에 대한 이해 어깨 내부 및 외부 회전의 해부학적 이점 회전근개는 어깨 관절을 안정화시키는 4개의 근육과 힘줄로 구성된 그룹입니다. 이 근육에는 초격자, 중격자, 테레스 마이너 및 견갑하근이 포함됩니다. 내부 회전은 주로 견갑하근과 관련이 있는 반면, 외부 회전은 일반적으로 중격자와 테레스 마이너를 포함합니다. 내부 및 외부 릴을 수행함으로써 이러한 근육을 표적으로 하여 근력과 기능을 향상시킵니다. 어깨 안정성 향상 내 및 외부 어깨 릴의 주요 이점 중 하나는 어깨 안정성의 향상입니다. 이러한 운동은 어깨 관절 주위의 근육 힘의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 회전근개 근육을 강화하면 다채로운 팔 움직임 동안 상완 머리가 글레노이드 함몰부의 중심에 유지되어 장애 및 기타 부상의 위협을 줄일 수 있습니다. 어깨 부상 방지 어깨 릴을 필라테스 루틴에 통합하면 회전근개 가스 및 충격과 마찬가지로 어깨 부상의 위협을 크게 낮출 수 있습니다. 회전근개 근육을 강화하면 어깨 역학이 개선될 뿐만 아니라 어깨 관절이 반복적인 움직임과 부하를 물리칠 수 있습니다. 이것은 수영이나 테니스와 같이 오버헤드 동작을 견디는 컨디션 조절에 종사하는 개인에게 특히 유익합니다. 어깨 내외부 릴 내부 회전 기소 내부 회전을 수행하려면 저항 밴드 또는 가벼운 아령이 필요합니다. 먼저 베이스를 어깨 범위로 조각조각 세우고 저항 밴드를 팔꿈치 높이에 고정시킵니다. 작동하는 팔의 손으로 밴드를 잡고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 90도로 굽혀 유지하십시오. 1. ** 설정 ** 중립 턱으로 똑바로 서십시오. 움직임 내내 안정성을 유지하기 위해 코어를 몸 쪽으로 회전시킵니다. ** 움직임 ** 팔꿈치를 정지 상태로 유지하면서 팔뚝을 몸 쪽으로 회전시킵니다. 움직임은 느리고 제어되어 견갑하 근육과 결합해야 합니다. 3. ** 근육 결합을 극대화하기 위한 밴드의 당김을 무시하고 시작 위치로 천천히 돌아갑니다.
푸시업
필라테스 푸시업은 힘, 유연성, 통제를 결합한 중요한 동작으로, 어깨와 상체를 목표로 하면서 핵심과 맞물리도록 합니다. 필라테스 교육자로서, 해부학적 이점, 정확한 검사, 그리고 이 운동의 중요한 고려 사항을 이해하면 과외를 강화하고 손님들이 안전하고 효과적으로 운동을 수행할 수 있도록 보장할 수 있습니다. 이 블로그 게시물에서, 우리는 필라테스 푸시업 이면의 해체 과정을 들여다보고, 단계별 패션을 세분화하며, 연습 중에 주의해야 할 중요한 사항들을 강조할 것입니다. 필라테스 푸시업 ** 어깨 힘과 안정성 구축 필라테스 푸시업 중에 참여하는 주요 근육은 견갑골(deltoids), 대흉골(pectoralis major), 삼두근(triceps brachii), 견갑골(scapula)의 안정화 근육으로 세라투스 앞쪽 및 능형근과 유사합니다. 매트 쪽으로 몸을 낮추고 뒤로 밀면, 이 근육들은 함께 작용하여 어깨 벨트의 동적인 안정화를 만듭니다. 이것은 근력을 향상시킬 뿐만 아니라 공통의 안정성을 향상시켜 적절한 어깨 정렬을 유지하고 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다. ** 핵심과 자세 제어 강화 ** 어깨가 주요 초점이지만, 필라테스 푸시업 은 또한 복직근, 복직근, 횡복근을 포함한 핵심 근육들의 상당한 참여를 요구합니다. 턱을 중립 위치로 유지하고 엉덩이를 정렬함으로써, 통역사는 자세 제어와 복부 근력을 향상시킵니다. 이러한 핵심 참여는 요추를 지지하는 데 도움이 되어, 하부 역변의 위협을 줄이고 전반적인 신체 역학을 완벽하게 수행합니다. ** 유연성과 교반 범위를 완벽하게 하는 것 ** 필라테스 푸시업 은 특히 어깨 관절과 흉쇄의 유연성을 촉진합니다. 당신이 모든 교반 범위를 이동하면서, 어깨 벨트 주변의 근육과 결합근이 늘어나고 강화됩니다. 이 더 나은 유연성은 전반적인 상체의 움직임을 향상시키고 다른 필라테스 운동과 주행 조건에서 더 나은 수행에 기여할 수 있습니다. 필라테스 푸시업 정밀도로 실행 ** 시작 위치 및 정렬 ** 손을 어깨 범위보다 약간 더 넓게, 그리고 어깨를 손목 바로 위에 두고 플랭크 자세로 시작하세요. 몸은 엉덩이 범위를 기준으로 머리에서 발뒤꿈치까지 직선을 형성해야 합니다. 중심 근육과 결합하여 턱을 안정화시키고 중립 골반을 유지합니다. 어깨 날개가 약간 반발되고 아래로 내려가면서 넓고 안정적인 어깨 벨트가 형성되도록 하세요. ** 하향 위상 제어 하강 ** 술을 마실 때 팔꿈치를 몸 근처에 유지하면서 구부리기 시작합니다. 느리고 통제된 방식으로 매트를 향해 관을 내리면서 팔꿈치가 움직임의 바닥에서 90도 각도를 이루도록 합니다.
쏘우
쏘우는 특히 어깨, 턱, 햄스트링에 독특한 스트레칭과 강화의 조합을 제공하는 고전적인 필라테스 운동입니다. 필라테스 교육자로서, 이 움직임의 해부학적 이점, 안전하고 효과적인 치료에 필요한 정확한 방식, 그리고 어깨 건강을 보장하기 위한 중요한 고려 사항을 이해하는 것은 필수적입니다. 이 블로그 게시물에서, 우리는 어깨를 위한 쏘우의 구체적인 이점을 찾아내고, 움직임의 정확한 치료법을 세분화하며, 부상을 돕고 운동의 효과를 극대화하기 위해 명심해야 할 중요한 예방책을 강조할 것입니다. 어깨를 위한 쏘우의 해부학적 이점 쏘우 는 삼각근, 능형, 회전근개 근육 및 견갑골 안정기로 구성된 어깨 벨트를 포함한 여러 근육 그룹이 참여하는 역동적인 운동입니다. 그러면 그것이 어깨에 도움이 되는 방법입니다. 1. 향상된 어깨 이동성 쏘우의 회전 요소는 어깨 이동성을 증가시킵니다. 몸통을 비틀고 반대쪽 바닥을 향해 한쪽 팔을 뻗으면, 어깨 커먼은 광범위한 교반 범위를 보여줍니다. 이 움직임은 관절을 매끄럽게 하고 경직성의 위협을 줄이고 전반적인 어깨 기능을 완벽하게 수행하는 데 도움이 됩니다. 어깨의 향상된 이동성은 또한 일상적인 컨디셔닝과 운동 성능에 도움이 되므로 포괄적인 어깨 건강의 소중한 측면이 됩니다. 2. 안정화 근육의 강화 쏘우를 수행하는 동안 어깨는 팔을 안정화하고 움직임 전반에 걸쳐 적절한 정렬을 유지하기 위해 열심히 노력합니다. 이러한 안정화는 주로 능형 및 세라투스 전방과 유사한 회전근개 근육과 견갑골 안정기를 결합함으로써 달성됩니다. 이러한 근육을 강화하는 것은 어깨 일반적인 통합을 위해 매우 중요하며, 이는 지원을 제공하고 장애 또는 기타 부상을 돕습니다. 또한 튼튼한 어깨 안정 장치는 더 나은 자세와 상체의 힘에 기여합니다. 3. 더 나은 자세 정렬 톱은 적절한 어깨 배치와 맞물림을 장려함으로써 더 나은 자세 정렬을 촉진합니다. 팔을 옆으로 뻗고 몸통을 비틀면서 어깨 날개를 자연스럽게 반발시키고 함몰시켜 어깨를 구부리거나 올리는 일반적인 경향을 무력화시킵니다. 이러한 동작은 어깨 역학을 향상시킬 뿐만 아니라 더 똑바로 정렬된 자세에 기여합니다. 시간이 지남에 따라 정기적인 톱 연습은 잘못된 자세로 자주 고통 받는 위쪽 역방향과 목의 압력을 감소시킬 수 있습니다. 어깨 건강을 위한 톱의 적절한 기소 완벽한 톱 실행은 완전한 이점을 얻고 암묵적인 어깨 긴장을 피하기 위해 필수적입니다. 그런 다음 움직임을 올바르게 수행하는지 확인하기 위해 단계별 동반자가 있습니다. 시작 자세 다리를 조각조각 벌리고 밑동을 구부리고 발가락이 천장을 향하도록 매트에 고도로 앉는 것으로 시작합니다.