롤다운 앤 업
필라테스는 전반적인 건강을 증진시키는 핵심 근력, 유연성 및 정확한 동작에 중점을 둔 것으로 유명합니다. 수많은 필라테스 운동 중에서 롤 다운 앤 업은 척추 건강에 미치는 지대한 영향력으로 두드러집니다. 필라테스 교육자로서, 해부학적 이점, 적절한 치료 및 이 운동의 중요한 고려 사항을 이해하는 것은 손님들을 더 건강한 턱으로 안내하는 데 필수적입니다. 롤 다운 앤 업은 척추를 관절화하고 유연성을 강화하며 핵심을 강화하는 역할을 하는 베단식 필라테스 운동입니다. 이 단순한 것으로 추정되는 동작은 척추를 구부린 자세로 연속적으로 굴리고 중립 자세로 다시 굴리는 것을 포함합니다. 필라테스 강사들에게 이 운동의 뉘앙스를 배우는 것은 척추 건강을 증진하고 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다. 이 구성은 필라테스 교육자의 관점에서 롤 다운 앤 업의 해부학적 이점, 자세한 치료 및 중요한 고려 사항을 탐구합니다. 롤 다운 앤 업 척추 유연성과 이동성 롤 다운 앤 업의 주요 이점 중 하나는 척추 유연성과 이동성을 증가시키는 능력입니다. 통역사가 그들의 턱 부재를 구성원별로 관절화할 때, 그들은 각 척추를 감싸는 근육과 인대를 늘리고 늘립니다. 이렇게 향상된 유연성은 경직을 완화하고 전반적인 척추 이동성을 개선할 수 있습니다. 이 운동의 정기적인 연습은 척추의 자연스러운 곡선을 유지하도록 도와 척추측만증이나 경건증과 같은 상태를 방지합니다. 핵심 근력과 안정 롤 다운 앤 업은 또한 복부 직장근, 늑골근 및 횡복근을 포함한 핵심 근육과 상당히 관련이 있습니다. 이 근육은 턱을 안정화하고 올바른 자세를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 운동은 핵심을 강화함으로써 척추 유연성과 역통의 위협을 줄이고 전반적인 기능 건강을 향상시키는 능력입니다. 계장들은 이러한 이점을 극대화하기 위해 통제된 움직임과 복부 깊은 몰입을 강조해야 합니다. 자세 마음 챙김과 '아래위로 굴리기' 리허설의 정렬은 자세 정렬과 신체 역학에 대한 마음 챙김을 줄여줍니다. 개체들이 굴러 떨어지면서, 그들은 체강의 비대칭이나 불균형을 잡고 바로잡는 법을 배웁니다. 이렇게 높아진 마음 챙김은 주간 조건에서 자세를 개선하여 긴장이나 부상의 책임을 줄여줍니다. 계장들은 학자들이 중립 체강과 운동 전반에 걸쳐 체중 분포를 유지하는 데 집중하도록 안내할 수 있습니다. '아래로 굴리기 운동'의 적절한 기소, 학자들에게 엉덩이 범위의 조각, 무릎은 약간 사기성이고 팔은 옆으로 이완된 채로 고도에 서도록 지시합니다. 머리가 어깨 위에 균형을 이루고 있는 중립 체강을 찾도록 격려하세요.
머메이드
머메이드는 우아한 동작뿐만 아니라 척추 건강과 이동성에 미치는 지대한 영향도 돋보입니다. 필라테스 강사로서 해부학적 뉘앙스를 이해하고 이 운동의 효과를 극대화하고 손님의 안전을 보장하는 것은 매우 중요합니다. 척추 해체의 관점에서 머메이드의 역학, 이점 및 중요한 고려 사항을 살펴봅시다. 척추 해체 이점 ** 필라테스의 머메이드는 척추의 이동성과 기능을 유지하기 위해 필수적인 움직임인 측면 굴곡과 회전을 통해 척추 건강에 상당한 이점을 제공합니다. 측면 굴곡은 늑간 근육과 늑골을 목표로 하여 중심부 안정성을 돕고 턱 주위의 균형 잡힌 근육 발달을 촉진합니다. 이 움직임은 또한 오래 앉아 있거나 외설적인 자세로 인해 꽉 조일 수 있는 사각형 요골과 장요근을 포함한 몸통의 측면을 따라 근육을 확장시킵니다. 머메이드를 올바르게 보호하면 이러한 근육이 통제된 방식으로 끌리고 강화되어 긴장이나 부상의 위협을 줄일 수 있습니다. 필라테스 통역사는 운동 전반에 걸쳐 핵심의 정렬과 참여를 강조함으로써 턱의 자연스러운 각도를 효과적으로 지원하고 전반적인 자세 마음 챙김을 향상시킬 수 있습니다. 머메이드를 올바르게 수행하려면 한 다리를 앞으로 접고 다른 다리를 옆으로 뻗은 채로 앉기 시작합니다. 매트나 바닥에 한 손을 올려 지지하고 아이싱을 하여 어깨와 정렬합니다. 준비하기 위해 코어 근육을 흡입하고 숨을 내쉬며 늘어난 다리를 향해 간접적으로 구부리면서 턱을 기릅니다. 동시에 몸통을 천장을 향해 회전시켜 정수리를 통해 길이를 유지합니다. 스트레칭에 집중하면서 엉덩이부터 손끝까지 몸의 측면을 통해 끌리는 느낌에 집중합니다. 어깨로 쓰러지거나 지지하는 손에 넘어지는 것을 피하고, 아래에서 힘겹게 눌러 어깨띠를 안정시킵니다. 이 동작은 스트레칭을 향상시킬 뿐만 아니라 삼각형과 사다리꼴처럼 어깨 관절을 지지하는 근육을 강화시킵니다. ** 주요 고려 사항 ** 머메이드가 여러 가지 이점을 제공하지만, 강사는 손님이 안전하고 효과적으로 스트레칭을 수행할 수 있도록 안내해야 합니다. 특히 척추 질환이나 한계가 있는 경우에는 몸에 소리를 듣고 자극이 있는 범위 내에서 작업하도록 권장합니다. 아래쪽 뒤쪽이나 목에 무리가 가지 않도록 핵심에서 움직임을 시작하고 운동 내내 중립적인 체인을 유지하는 것의 중요성을 강조합니다. 또한 적절한 호흡 패션을 유도하는 것이 필수적이며, 손님이 스트레칭을 준비하기 위해 깊이 마시고 완전히 숨을 내쉬도록 권장합니다
사이드플랭크
사이드 플랭크는 핵심 근력에 도전할 뿐만 아니라 전반적인 안정성과 정렬을 향상시키는 필라테스 운동입니다. 필라테스 교육자의 입장에서 해부학적 이점, 적절한 척추 정렬 및 중요한 고려 사항을 이해하는 것은 실습의 효과와 안전을 극대화하는 데 매우 중요합니다. ** 1. 척추 해체 및 이점 ** 사이드 플랭크는 척추 안정화에 중요한 역할을 하는 오블리크, 사각형 요추, 횡복근을 포함한 여러 중요한 근육과 관련이 있습니다. 이 근육들은 상승적으로 작용하여 체강을 지지하고 운동 전반에 걸쳐 적절한 정렬을 유지합니다. 척추 해체의 관점에서 사이드 플랭크는 측면 안정을 촉진하여 측면 척추 굴곡을 돕고 전반적인 척추 무결성을 향상시킵니다. 사이드 플랭크를 올바르게 수행할 때 체강은 경부(목)에서 요추(하부 역) 영역까지 중립 정렬을 유지해야 합니다. 이 정렬은 척추 디스크와 손 관절에 가해지는 과도한 스트레스를 최소화하여 부상의 위험을 줄입니다. 또한 고유수용력을 장려하여 필라테스와 주행 조건 모두에서 기능적인 움직임 패턴에 필수적인 공간에서 체강의 마음 챙김을 향상시킵니다. ** 2. 사이드 플랭크의 적절한 검사 ** 사이드 플랭크 동안 팔꿈치를 어깨 바로 아래로 하고 다리를 뻗은 상태로 옆으로 눕히는 것으로 시작합니다. 매트에서 엉덩이를 들어 올려 머리에서 밑까지 직선을 만듭니다. 넥서스를 체강 쪽으로 끌어당기고 골반 바닥을 통해 들어 올리면서 코어 근육과 결합합니다. 이 결합은 골반을 안정시키고 체강이 자연스러운 각도를 유지하도록 장려합니다. 사이드 플랭크 동안 체강에 무리를 줄 수 있으므로 전체적으로 체강을 기울이거나 반올림하지 마십시오. 그보다는 정수리를 통해 끌어서 매트 안으로 지지 팔꿈치를 힘겹게 눌러 관을 살짝 들어 올리는 것에 집중하여 약간의 흉부 확장을 촉진합니다. 이러한 정렬은 코어를 강화할 뿐만 아니라 자세 마음 챙김을 향상시켜 시간이 지남에 따라 척추 건강이 향상됩니다. ** 3. 중요한 고려 사항 및 변형 ** 사이드 플랭크는 다양한 이점을 제공하지만 개인의 해부학적 차이에 대한 인식과 존중으로 접근하는 것이 필수적입니다. 허리 아래 문제가 있는 사람의 경우 새로운 지지력과 안정성을 제공하기 위해 무릎을 구부리는 수정을 고려하십시오. 이 수정은 스위치 팔 길이를 줄여 코어와 효과적으로 결합하는 동시에 아래 역근에 대한 요구를 줄입니다. 마찬가지로 운동 내내 적절한 호흡을 유지하고 코를 통해 깊게 헐떡이고 입을 통해 완전히 숨을 내쉬어 코어 결합을 지원하고 목과 어깨의 압력을 줄입니다.